У него другие жалобы. Он знакомится с новым коллегой и через минуту уже не помнит его имя. Составляет список из пяти задач, отвлекается на звонок, и три задачи вылетают из головы. Участвует в часовом зуме, а через час не может вспомнить, о чём говорили в середине разговора. Это не деменция и не раннее старение. Это специфические провалы трёх разных типов памяти, каждый из которых обслуживается разными нейромедиаторными системами. Рабочая память (мысленный блокнот) страдает от стресса и недосыпа. Эпизодическая память (события, лица, что было вчера) зависит от ацетилхолина. Долговременное закрепление информации требует нейротрофического фактора BDNF. Для каждого типа памяти существуют свои БАДы, которые могут помочь, если проблема не вызвана дефицитом железа, B12 или патологией щитовидной железы. Перед приёмом любых БАДов необходима консультация невролога и базовая диагностика. Информация ниже носит ознакомительный характер.
Рабочая память — это ваш мысленный блокнот. Она удерживает информацию на несколько секунд-минут, пока вы ею оперируете. Например, вы держите в голове телефонный номер, пока набираете его, или запоминаете список покупок из трёх пунктов по пути в магазин. Рабочая память очень чувствительна к стрессу и недосыпу, потому что эти факторы повышают уровень кортизола в префронтальной коре — области мозга, отвечающей за рабочую память. Хронически высокий кортизол буквально «отключает» нейроны в этой зоне. Типичные симптомы проблем с рабочей памятью: вы забыли, что хотели сказать посреди фразы; отвлеклись на секунду и потеряли нить рассуждения; не можете удержать в голове список из 3–5 дел без записной книжки.
Что может помочь. Фосфатидилсерин — это фосфолипид, который снижает уровень кортизола в нейронах и восстанавливает текучесть мембран. Клинические исследования показывают, что фосфатидилсерин в дозе 100–300 мг в день улучшает рабочую память и внимание у людей с возрастным когнитивным снижением и у здоровых взрослых под стрессом. Эффект заметен через 2–4 недели. L-теанин — аминокислота из зелёного чая, которая повышает альфа-волны в мозге и снижает тревогу, не вызывая сонливости. В комбинации фосфатидилсерин + L-теанин (100–200 мг) синергично улучшают рабочую память, особенно при многозадачности. Принимать оба БАДа утром или в обед (не на ночь, так как L-теанин у некоторых может слабо бодрить). Также важен магний (бисглицинат 200–400 мг вечером) для снижения общего уровня стресса. Если рабочая память не улучшилась через 4–6 недель, проверьте ферритин (должен быть выше 50) и витамин D (выше 50 нмоль/л).
Эпизодическая память отвечает за запоминание событий, лиц, имён, того, что вы делали вчера или позавчера. Она зависит от ацетилхолина — нейромедиатора, который синтезируется в базальных ядрах переднего мозга. С возрастом и при хронической умственной нагрузке синтез ацетилхолина снижается. Симптомы проблем с эпизодической памятью: вы встретили человека, поговорили 5 минут, а через час забыли его имя; не помните, что ели на завтрак вчера; забыли, о чём просил вас коллега час назад.
Что может помочь. Донаторы холина — вещества, которые поставляют сырьё для синтеза ацетилхолина. Лучшие формы: альфа-ГПЦ (альфа-глицерилфосфорилхолин) и цитиколин (CDP-холин). Дозировки: альфа-ГПЦ 300–600 мг в день, цитиколин 250–500 мг в день. Принимать утром или в обед, не на ночь (может вызвать бессонницу). Курс — 4–8 недель, затем перерыв 2–4 недели. Эффект заметен через 1–3 недели. Важно: донаторы холина не работают при дефиците B12 (он участвует в синтезе ацетилхолина) — проверьте B12 перед приёмом (должен быть выше 400 пг/мл).
Долговременное закрепление — это процесс перевода информации из краткосрочной памяти в долгосрочное хранение. Он зависит от синтеза новых белков в нейронах и от фактора роста нервов Что может помочь. СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ НачальныЙ простой вариант ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БАД ДЛЯ уменьшения стрессовых состояний. Такой как NEO SELEN от французской лаборатории Bio-Recherche
Лайфхак перед важными переговорами: не кофе, а L-теанин + тирозин
За час до презентации, переговоров или экзамена многие пьют кофе для бодрости. Но кофеин в чистом виде у многих вызывает тремор рук, учащённое сердцебиение, тревогу и «кашу» в голове — прямо противоположное тому, что нужно для ясного мышления. Альтернатива — комбинация L-теанина (100–200 мг) и тирозина (500–1000 мг). L-теанин повышает альфа-волны, убирает тревожность и «рассеянность», не вызывая сонливости. Тирозин — предшественник дофамина и норадреналина, улучшает когнитивную гибкость, рабочую память и способность быстро принимать решения в условиях стресса. Вместе они дают состояние «бодрого спокойствия»: вы сосредоточены, мысли чёткие, руки не дрожат, тревога минимальна. Принимать натощак за 30–60 минут до события. Кофеин в этот день лучше исключить или снизить до минимума. Максимум — зелёный чай (в нём и так есть L-теанин). Эта комбинация не работает при сильном истощении дофамина (хронический недосып, выгорание) — тогда сначала нужен отдых и сон.
Перед тем как покупать БАДы, сдайте минимум: ферритин (должен быть выше 50 мкг/л), витамин B12 (выше 400 пг/мл), витамин D (выше 50 нмоль/л), ТТГ (функция щитовидной железы). Дефициты этих веществ сами по себе вызывают провалы памяти, и никакие ноотропы не помогут, пока вы их не восполните.
Перед началом приёма любых БАДов необходима консультация врача-невролога и базовая диагностика (анализы крови). Не занимайтесь самолечением. При острых или хронических заболеваниях обращайтесь к специалисту. Информация носит ознакомительный характер.
