Его дефицит один из самых распространенных среди россиян. Так, согласно данным исследования, в котором приняло участие миллион человек, им страдают 55%1. Проявляться он может мышечной слабостью, снижением памяти и внимания, ухудшением настроения, бессонницей, ломкостью костей, частым возникновением вирусных и бактериальных заболеваний. Вместе с Джеммой Владимировной Подрезовой, к.м.н., врачом генетиком, диетологом, нутрициологом, экспертом компании Solgar, выяснили, что влияет на его количество в нашем организме, почему его невозможно накопить впрок и как не допустить дефицитного состояния.
Джемма Владимировна Подрезова, к.м.н., врач генетик, диетолог, нутрициолог, эксперт компании Solgar: «Основная функция витамина D – участие в минеральном обмене. Его достаточное количество в организме является одним из ключевых факторов нормального роста и развития костей, предупреждения рахита и остеопороза. Также витамин D контролирует деление клеток, стимулирует выработку противобактериальных протеинов, обеспечивает оптимальную работу нервной системы, в частности, отвечает за выработку «антидепрессивных» медиаторов — дофамина и серотонина, способствует заживлению ран на коже и слизистой».
Нельзя не отметить активное участие витамина D в работе иммунной системы. Исследования показали, что его адекватный уровень в организме связан с возможным снижением риска респираторных инфекций, включая простуду и грипп.
Пожалуй, самый распространенный миф о витамине D связан с его приемом – многие полагают, что принимать его нужно по сезонам. Но выработка витамина D в коже зависит от многих факторов: угла падения лучей солнца, географической широты, времени года и суток. Сегодня известно, что нехватке витамина D подвержены все, кто территориально проживает выше 42 градуса северной широты. Для лучшего понимания, к примеру, на 42 параллели расположен самый южный город России – Дербент.
Особенно важно следить за содержанием «солнечного» витамина беременным и кормящим женщинам, людям со сниженным иммунитетом, тем, кто испытывает проблемы с лишним весом, обладателям смуглой кожи (чем темнее кожа, тем сложнее синтез витамина D), пожилым (с возрастом кожа постепенно теряет свойство его вырабатывать самостоятельно).
Полагать, что добрать необходимое количество витамина D можно с помощью поездки в теплые солнечные страны, тоже опрометчиво. Доказано, что кремы даже с низкой защитой от солнца SPF-15 снижают скорость образования витамина D кожей более чем на 90%. К сожалению, накопить витамин D тоже невозможно, так как организм расходует его ежедневно.
Джемма Владимировна Подрезова отмечает, что питание способно обеспечить нас витамином D, но этот способ восполнения нутриента можно рассматривать только с точки зрения дополнительного источника.
«Витамин D действительно содержится в жирной дикой рыбе и икре, молочных продуктах, яйцах, лесных грибах. Однако концентрация его очень низкая. Например, для обеспечения необходимой суточной дозы в 600 МЕ необходимо есть 100-200 грамм дикой морской рыбы или 400-800 грамм фермерского лосося, 80 грамм угря, 40 яичных желтков, – дополняет Джемма Владимировна Подрезова. – Единственным продуктом, содержащим большое количество витамина D и способным закрыть его суточную потребность является печень трески (от 2000 до 4000 МЕ на 100 грамм). Но употреблять ее каждый день может и будет далеко не каждый».
Для поддержания адекватного ежедневного количества витамина D в организме эксперт рекомендует включить в рацион биологически активные добавки в биодоступной форме холекальциферола.
«Согласно официальным традиционным медицинским рекомендациям в качестве профилактики дефицита витамина D для лиц в возрасте 18-50 лет рекомендуется принимать 600-800 МЕ витамина D в сутки, старше 50 лет –800-1000 МЕ в сутки. Беременным и кормящим женщинам необходимо обеспечить поступление 800-1200 МЕ витамина D в сутки. Однако эти рекомендации касаются исключительно количества витамина D, необходимого для обеспечения минерального обмена. Для поддержки иммунитета, профилактики онкологических и аутоиммунных заболеваний этого недостаточно и дозировку необходимо подбирать индивидуально вместе с врачом на основе проведенных анализов», – поясняет Джемма Владимировна.
На рынке биодобавок сегодня можно найти витамин D в различных дозировках вплоть до 10 000 МЕ. Однако важно понимать, что «больше» далеко не значит «лучше». Высокие дозировки этого витамина способны привести к снижению количества минералов в химическом составе ткани костей, в следствие чего они становятся хрупкими и больше подвержены переломам2. Поэтому без медицинского наблюдения и лабораторного контроля принимать продукты с высоким содержанием витамина D не рекомендуется.
Обеспечить ежедневную поддержку нормального уровня витамина D в организме можно с помощью биодобавки «Витамин D3 600 МЕ» от Solgar. В одной капсуле уже содержится суточная норма 600 МЕ (15 мкг) витамина, рекомендованная «Российской эндокринологической ассоциацией». Эксперт отмечает, что наиболее физиологичен прием витамина D в первую половину дня.
