Регулярное выполнение простых упражнений поможет укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и снизить дискомфорт. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или боли в спине.
Перед основной частью сделайте лёгкую разминку — она подготовит мышцы и суставы к нагрузке:
Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. На вдохе плавно прогните спину вниз, поднимая голову вверх. На выдохе округлите спину, опуская голову вниз. Повторите 10–15 раз. Упражнение снимает напряжение с позвоночника и улучшает гибкость.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Плавно наклоняйтесь в сторону, скользя рукой вдоль бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Это упражнение задействует боковые мышцы корпуса и поддерживает поясничный отдел.
Лягте на живот, вытяните руки вперёд. Одновременно поднимайте противоположные руку и ногу, затем меняйте сторону. Выполняйте движения плавно, без рывков, 15–20 раз на каждую пару. Упражнение укрепляет мышцы поясницы и плечевого пояса.
Примите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Напрягите живот, не прогибайте поясницу. Удерживайте позицию 30–60 секунд, повторите 2–3 раза. Планка укрепляет мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.
Встаньте в дверном проёме, упритесь руками в косяки на уровне плеч. Плавно подайте грудь вперёд, чувствуя растяжение в плечах и груди. Удерживайте положение 20–30 секунд, повторите 2–3 раза. Растяжка помогает раскрыть грудную клетку и исправить сутулость.
Сядьте или встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Сведите лопатки вместе, словно пытаетесь зажать между ними карандаш. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 15–20 повторений. Упражнение укрепляет верх спины и улучшает осанку.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцев ног. Колени не сгибайте, если это вызывает дискомфорт. Удержите положение на 15–20 секунд, вернитесь в исходное. Повторите 5–7 раз. Наклоны растягивают поясничные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Завершите занятие лёгкой растяжкой:
Регулярное выполнение этого комплекса поможет снизить напряжение в спине, укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и улучшить общее самочувствие. Начните с небольших нагрузок и прислушивайтесь к своему телу — так вы получите максимальную пользу без риска для здоровья.
Дополнительные витаминные и минерально-витаминные комплексы помогут поддерживать отличное состояние соединительной ткани, а значит мышц и суставов.
Например, Oxyprolane H.A от французской лаборатории BIO-RECHERCHE Laboratoires - Paris. Восполняет содержание гиалуроновой кислоты и коллагена в организме, то есть влияет на эластичность мышц, кожи и суставов, а также содержит витамины группы В, которые помогают снять усталость, улучшают периферическое кровообращение, соответственно, улучшают обменные процессы, которые не дают застаиваться лимфе.
БАДы не являются лекарственными средствами. Перед применением необходима консультация специалиста.
